Wanneer mag je dan weer sporten? Al met al veel vragen die je kan hebben als je zwanger bent. In een eerder blog heb ik al veel vragen beantwoord met betrekking op sporten tijdens de zwangerschap, in dit blog ga ik ik zoveel mogelijk antwoorden geven op de vragen over sporten na je zwangerschap. Maar eerst een korte samenvatting van de voordelen van sporten tijdens je zwangerschap en wat wel en niet mag.
Allereerst misschien goed om te weten dat de Nederlandse norm gezond bewegen voor volwassenen ligt op 150 minuten matig intensief bewegen per week. Ook de richtlijn voor sporten tijdens de zwangerschap houdt zich vast aan deze norm. Dit betekent dat sporten dus mag tijdens de zwangerschap. Dit houdt in dat als je bijvoorbeeld bij ons in de praktijk Fysio Fitplan Vianen de Zwanger&Fit volgt nog minimaal 1x een sportprikkel ernaast moet geven per week om aan deze norm te voldoen.
Er zijn een aantal voordelen van sporten tijdens de zwangerschap:
- Verbetert en/of behoud fysieke fitheid
- Vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes
- Vermindert rugklachten
- Verbetert psychologisch welzijn (depressie)
- Verbetert het slaappatroon
- Vermindert zwangerschapscomplicaties
- Vermindert ziekteverzuim
- Sneller postpartum herstel of ook wel (better in, better out)
Hoe zit het dan na de bevalling? Ook dan is sporten toegestaan. Ik adviseer te starten met oefenen van je bekkenbodem zodra je de bekkenbodem weer aan kan spannen. In principe vanaf de dag na de geboorte. Oefen de eerste drie weken meerdere keren per dag. Neem ook eens een kijkje op https://www.bekkenfysiotherapie.nl/klachten-na-je-bevalling/bekkenbodem-en-buikspieroefeningen/
Daarnaast kan je wandelen op gaan bouwen.
Het is belangrijk om het sporten rustig op te bouwen, als je de bekkenbodem te snel na de bevalling belast (staan of tillen), heb je meer kans op klachten tijdens de menopauze, zoals incontinentie .
Vanaf 6 weken na je bevalling mag je weer starten met de Zwanger&Fit bij ons in de praktijk, Fysio Fitplan Vianen. Wanneer je een keizersnee of ruptuur hebt gehad, dan is het verstandig om pas na 8 weken (rustig) te beginnen met belasten. De bekkenbodemspieren en banden hebben drie tot vier maanden nodig voordat je ze weer volledig kan belasten. Dan kan je ook weer zelf je oude sport gaan uitvoeren.
Hieronder een overzicht wanneer je welke sport weer mag uitvoeren
| sport | wanneer beginnen |
| hardlopen | 3 maanden |
| fitness( kracht en cardio) | 6-8 weken |
| dansen | 6-8 weken |
| pilates & yoga | 6-8 weken |
| tennis | 3 maanden |
| zwemmen | 6-8 weken, op voorwaarde dat je niet meer vloeit |
| skiën & snowboarden | 3 maanden |
| wandelen | 1-2 weken, rustig opbouwen |
| wielrennen | 6-8 weken |
| paardrijden | 6-8 weken |
| balsporten | 3 maanden |
| atletiek | 3 maanden |
| turnen | 3 maanden, maar let op bij sprong |
Je kan altijd de app “Bekken Bodem” downloaden voor meer informatie over en oefeningen voor je bekkenbodem.
