Fitnessen tijdens de zwangerschap: hoe doe je dat?

Fitnessen tijdens een zwangerschap heeft veel voordelen. Je krijgt zo meer energie en je hebt minder kans op een depressie, incontinentie en complicaties tijdens de bevalling.

Tijdens de zwangerschap kunt je gerust blijven sporten. Soms is het nodig om wat minder intensief te sporten of om tijdelijk te kiezen voor een andere tak van sport. Beoefen tijdens de zwangerschap geen sporten in wedstrijdverband of sporten waarbij je een groot risico loopt iets tegen je buik aan te krijgen. De laatste drie maanden van je zwangerschap moet je het rustiger aan doen tijdens het fitnessen, en je oefeningen aanpassen.

Wil je veilig fitnessen gedurende je hele zwangerschap, kom dan bij ons de Zwanger & Fit volgen.

Veranderingen in het lichaam

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam een aantal veranderingen. Het is goed om hiermee rekening te houden tijdens het sporten. Deze veranderingen zijn:

  • Slappere gewrichten
    De banden rondom de gewrichten die zorgen voor stabiliteit worden slapper. Hierdoor bent je kwetsbaarder voor blessures wanneer je gewrichten lang en zwaar belast worden. Dit geldt vooral bij sporten waarbij je snel van richting verandert, zoals hockey en skiën.
  • Gewichtstoename
    Door de toename van gewicht worden de gewrichten en spieren zwaarder belast dan met het gewicht voor de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap neemt het lichaamsgewicht steeds verder toe. Hierdoor bent je gevoeliger voor blessures. De buik wordt groter en kan daardoor een belemmering opleveren tijdens bepaalde sporten.
  • Zware baarmoeder
    Vanaf de vierde zwangerschapsmaand kan je beter geen oefeningen doen waarbij je lang plat op de rug ligt. De zware baarmoeder drukt dan op de buikslagader, waardoor er te weinig bloed naar de baby kan stromen.
  • Slappe buikspieren
    De buikspieren worden uitgerekt, waardoor je deze minder goed kunt aanspannen.
  • Hogere hartslag en ademfrequentie
    Tijdens de zwangerschap heb je in rust al een hogere hartslag en adem je sneller. Bij het sporten merk je daardoor dat je sneller buiten adem bent of dat je minder kan dan je gewend bent.

Signalen van het lichaam

Over het algemeen geldt dat je kan blijven sporten, zolang je je daar goed bij voelt. Wanneer je lichaam tijdens of na het sporten signalen geeft dat je het lichaam overbelast, is het beter om wat minder intensief te sporten of een andere sport te kiezen (zoals onze Zwanger & Fit). Signalen van het lichaam kunnen zijn:

  • pijn in gewrichten
  • pijn in de buik
  • pijn in het bekken
  • erge vermoeidheid
  • duizeligheid
  • harde buiken

Hoe hervat u het sporten na de bevalling?

Na een vaginale bevalling

Tijdens de kraamweek kun je al voorzichtig een aantal oefeningen gaan doen, om de bekkenbodemspieren (die zijn uitgerekt tijdens de bevalling) weer te gaan trainen. Ook de schuine buikspieren mag je voorzichtig gaan trainen.

De meeste thuiszorgorganisaties organiseren rond zes weken na de bevalling een cursus ‘nagym’. Samen met andere moeders doe je onder leiding van een deskundige, oefeningen om de spieren weer te trainen.

Ook bij Zwanger & Fit kan je na de bevalling veilig komen sporten onder begeleiding van een fysiotherapeut.

Na een bevalling via een keizersnede

Als de baby is geboren via een keizersnede, wordt het doen van buikspieroefeningen voor drie maanden ontraden. je kunt je kind wel dragen in deze periode.

Als je na de bevalling weer de conditie hebt opgebouwd en je je weer fitter begint te voelen, kan je in principe alle sporten weer gaan uitvoeren. Zorg wel voor een rustige opbouw in uw trainingsschema. Sporten kan helpen om weer een goed figuur te krijgen en om extra kilo’s gewicht te verliezen.

Wanneer je je nog erg moe voelt of last hebt van het bekken of de rug, is het verstandiger om eerst de conditie weer verder op te bouwen met wandelen, fietsen of zwemmen en daarna pas over te gaan op andere takken van sport.

Wil je een veilige opbouw voor het fitnessen kom dan bij ons de Zwanger & Fit volgen.

Voor allerlei andere nuttige en interessante tips tijdens je zwangerschap bekijk de volgende links:

Bewegen tijdens de zwangerschap

Fitnessen tijdens de zwangerschap: hoe doe je dat?

 

 

Volg ons op Facebook en like ons!